Cardápio semanal barato com lista de compras pronta

Planejar a semana resolve dois problemas ao mesmo tempo: o dinheiro que escorre em compras avulsas e a pergunta das seis da tarde — “o que a gente vai comer hoje?”.

Este cardápio foi montado com três regras:

1. Ingrediente repetido. Cada proteína aparece em mais de um prato, para não sobrar meio pacote de nada.
2. Nada que exija ir ao mercado no meio da semana.
3. Segunda a sexta em até 40 minutos. Fim de semana pode ser mais elaborado.

O cardápio

Segunda-feira

• Almoço: Arroz, feijão, frango grelhado e salada de alface com tomate
• Jantar: Sopa de legumes com macarrão

Terça-feira

• Almoço: Arroz, feijão, omelete de queijo e refogado de abobrinha
• Jantar: Macarrão alho e óleo com brócolis

Quarta-feira

• Almoço: Arroz, feijão, carne moída com legumes
• Jantar: Panqueca de carne moída (usa a sobra do almoço)

Quinta-feira

• Almoço: Arroz, feijão, estrogonofe de frango e batata palha
• Jantar: Wrap de frango com salada (usa a sobra do estrogonofe)

Sexta-feira

• Almoço: Arroz, feijão, tilápia na airfryer e purê de batata
• Jantar: Pizza caseira de frigideira

Sábado

• Almoço: Feijoada simplificada ou macarronada de forno
• Jantar: Lanche — pão caseiro com queijo e caldo

Domingo

• Almoço: Frango assado com batatas e arroz
• Jantar: Sobras + omelete ou sopa

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A lista de compras

Organizada por setor do mercado, na ordem em que você percorre os corredores.

Hortifrúti

• 2 kg de batata
• 1 kg de cebola
• 2 cabeças de alho
• 1 kg de tomate
• 500 g de cenoura
• 2 abobrinhas
• 1 brócolis
• 2 pés de alface
• 1 maço de cheiro-verde
• 3 limões
• 1 repolho pequeno
• Frutas da estação (banana, maçã, mamão)

Açougue

• 1,5 kg de peito de frango
• 1 frango inteiro (1,5 kg)
• 800 g de carne moída
• 600 g de filé de tilápia

Mercearia

• 5 kg de arroz
• 2 kg de feijão
• 1 kg de macarrão espaguete
• 500 g de macarrão para sopa
• 1 kg de farinha de trigo
• 2 latas de extrato de tomate
• 2 caixas de molho de tomate
• 1 pacote de farinha de rosca
• Óleo, azeite, sal, açúcar
• Temperos: orégano, páprica, pimenta-do-reino, colorau
• 1 pacote de batata palha
• 1 pacote de fermento biológico

Frios e laticínios

• 30 ovos
• 2 litros de leite
• 500 g de muçarela
• 1 pote de requeijão
• 2 latas de creme de leite
• 200 g de queijo ralado

Congelados

• 1 pacote de ervilha e milho congelados

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Como preparar a semana em 1 hora de domingo

O planejamento só funciona se a preparação for real. Uma hora no domingo economiza quinze minutos por dia:

1. Cozinhe o feijão de uma vez — a panela grande rende a semana toda. Congele em porções.
2. Pique cebola e alho para os sete dias. Potes fechados na geladeira, duram 5 dias.
3. Porcione e tempere o frango. Saquinhos individuais no congelador, já com sal, alho e limão.
4. Cozinhe arroz para três dias. Em pote fechado, reaquece com um fio de água no micro-ondas.
5. Lave e seque as folhas da salada. Guardadas em pote com papel-toalha, duram 5 dias.

Onde o dinheiro vaza

Três hábitos custam caro sem que ninguém perceba:

Ir ao mercado sem lista. A compra por impulso adiciona de 20% a 30% à conta.

Comprar hortaliça demais. Verdura estragada é dinheiro no lixo. Compre para 4 dias e complete no meio da semana se precisar.

Ignorar a sobra. Este cardápio usa a sobra do almoço no jantar de propósito. Carne moída de quarta vira panqueca à noite. Estrogonofe de quinta vira wrap. Isso não é improviso — é planejamento.

Adaptando o cardápio

A estrutura é mais importante que os pratos específicos. O padrão é:

• Arroz e feijão no almoço de segunda a sexta
• Uma proteína diferente por dia, revezando frango, carne moída e peixe
• Jantar leve, aproveitando o que sobrou ou algo de panela única
• Fim de semana com um prato mais trabalhoso e um bem simples

Com essa estrutura na cabeça, você monta o próprio cardápio com o que estiver em promoção na semana — que é, no fim das contas, o jeito mais barato de comer bem.